コラム
より良い睡眠のためのヒント
睡眠は大切
「より良く眠ることはより良く生きること」と言われるほど、睡眠は食事と並んで生活の土台となる重要なものです。睡眠をとることで、心身の疲労を回復し健康を維持できます。
心身に負担が増加すると、真っ先に影響が現れてくるのが睡眠です。つまり、睡眠に影響が出てきたときは、「体からの警告」として受け取る事が大切です。非常に注意を払って休養をとらねばならないということでしょう。
睡眠時間の長さ自体は個人差や年齢差がかなりありますので、３時間程度で良いという人もいれば１０時間眠らないと体調が悪いという人もいます。３時間はフランス皇帝であったナポレオンが有名ですが、一方相対性理論で有名なアインシュタインは１０時間眠らないと体調が悪くなったそうです。その人なりの睡眠時間があるのですね。
睡眠の影響
睡眠の影響のタイプにはいくつかあります。「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」です。
「入眠困難」は、眠り始めに上手く眠れないということです。「寝よう」と思っても３０分以上かかってしまうことが週に４日程度はある場合に該当します。いろいろなリラグゼーションや工夫をしても改善しない場合は、積極的に医療機関を受診して睡眠に関する薬（漢方もあります）で体調改善を図ったほうが良いでしょう。
「中途覚醒」は、一旦眠っても途中で目覚めてしまい、再度眠ることが難しいということです。トイレや水を飲むなどで起きることは普通にありますので、その後再び眠ることが３０分以上かかっても難しいことが週４日以上ある、または２回以上夜中に目覚めてしまい「疲れが取れない」と感じる場合です。
「早朝覚醒」は、朝起きようと思っている時間に対して１時間程度早く自然に目覚めてしまい再度眠れないということが、週４日以上ある場合に該当します。
上記、「４日以上」と記載しましたが、３日でも十分疲労感やこころの不安定感などは出てきますので、注意して下さい。
睡眠改善の為のヒント
睡眠のための工夫は様々ですが、以下をご参考下さい。
- 就寝４時間前以降は刺激物（カフェイン等）、１時間前は喫煙を避ける
- 眠れないからとお酒を飲むのは不可。睡眠の質を低下させ夜中・早朝に目覚め易い。
- 入浴は就寝１時間半前位にぬるめのお湯にゆっくりつかる（体温が下がるとき眠くなる）
- 自分なりのリラックス法を行う（集中を要しない読書・音楽・香り・暗めの照明・筋弛緩法（下12番）・自律訓練法など）眠る前のルーチンが大切、刺激を与えないこと、ＳＮＳは論外。
- 眠たくなったら床につく（眠くないのに布団に入らない、眠ろうと意気込んではいけない）
- 朝同じ時間に毎日起床する（眠る時間でなく起きる時間をコントロールしていく）
- 目が覚めたら強い日光を浴びる（体内時計のスイッチ）。
- 朝食を取る（逆に夕食は軽め）
- 昼寝は１５時前に３０分以内。眠る前にカフェインを取ると目覚めが良い
- 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止・足のぴくつき・むずむず感は専門治療を要検討
- 上記を行っても改善しない場合は、心配事を誰かに相談することを含めて、投薬・カウンセリングを含む専門治療を要検討ください。
- 筋弛緩法：全ての入眠準備完了後の睡眠直前に、布団に入った状態で実施。
- 何回かゆっくり深呼吸（可能なら目を閉じる。全身の力を抜く。）
- 両手を全力で握りこぶしを作り５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- 両手の指を全力で開き５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- 両手で握りこぶしを作り脇を全力でしめ５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- 両足を伸ばして全力でかかとを突き出し５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- 両足を伸ばして全力でつま先を突き出し５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- ４（両手握りこぶし脇しめ）と６（両足かかと突き出し）を同時に５秒➡緩めて２０秒深呼吸
- 最後にゆっくり大きく深呼吸を繰り返す