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より良い睡眠のためのヒント

睡眠は大切

「より良く眠ることはより良く生きること」と言われるほど、睡眠は食事と並んで生活の土台となる重要なものです。睡眠をとることで、心身の疲労を回復し健康を維持できます。

心身に負担が増加すると、真っ先に影響が現れてくるのが睡眠です。つまり、睡眠に影響が出てきたときは、「体からの警告」として受け取る事が大切です。非常に注意を払って休養をとらねばならないということでしょう。

睡眠時間の長さ自体は個人差や年齢差がかなりありますので、3時間程度で良いという人もいれば10時間眠らないと体調が悪いという人もいます。3時間はフランス皇帝であったナポレオンが有名ですが、一方相対性理論で有名なアインシュタインは10時間眠らないと体調が悪くなったそうです。その人なりの睡眠時間があるのですね。

睡眠の影響

睡眠の影響のタイプにはいくつかあります。「入眠困難」「中途覚醒」「早朝覚醒」です。

「入眠困難」は、眠り始めに上手く眠れないということです。「寝よう」と思っても30分以上かかってしまうことが週に4日程度はある場合に該当します。いろいろなリラグゼーションや工夫をしても改善しない場合は、積極的に医療機関を受診して睡眠に関する薬(漢方もあります)で体調改善を図ったほうが良いでしょう。

「中途覚醒」は、一旦眠っても途中で目覚めてしまい、再度眠ることが難しいということです。トイレや水を飲むなどで起きることは普通にありますので、その後再び眠ることが30分以上かかっても難しいことが週4日以上ある、または2回以上夜中に目覚めてしまい「疲れが取れない」と感じる場合です。

「早朝覚醒」は、朝起きようと思っている時間に対して1時間程度早く自然に目覚めてしまい再度眠れないということが、週4日以上ある場合に該当します。

上記、「4日以上」と記載しましたが、3日でも十分疲労感やこころの不安定感などは出てきますので、注意して下さい。

睡眠改善の為のヒント

睡眠のための工夫は様々ですが、以下をご参考下さい。

  1. 就寝4時間前以降は刺激物(カフェイン等)、1時間前は喫煙を避ける
  2. 眠れないからとお酒を飲むのは不可。睡眠の質を低下させ夜中・早朝に目覚め易い。
  3. 入浴は就寝1時間半前位にぬるめのお湯にゆっくりつかる(体温が下がるとき眠くなる)
  4. 自分なりのリラックス法を行う(集中を要しない読書・音楽・香り・暗めの照明・筋弛緩法(下12番)・自律訓練法など)眠る前のルーチンが大切、刺激を与えないこと、SNSは論外。
  5. 眠たくなったら床につく(眠くないのに布団に入らない、眠ろうと意気込んではいけない)
  6. 朝同じ時間に毎日起床する(眠る時間でなく起きる時間をコントロールしていく)
  7. 目が覚めたら強い日光を浴びる(体内時計のスイッチ)。
  8. 朝食を取る(逆に夕食は軽め)
  9. 昼寝は15時前に30分以内。眠る前にカフェインを取ると目覚めが良い
  10. 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止・足のぴくつき・むずむず感は専門治療を要検討
  11. 上記を行っても改善しない場合は、心配事を誰かに相談することを含めて、投薬・カウンセリングを含む専門治療を要検討ください。
  12. 筋弛緩法:全ての入眠準備完了後の睡眠直前に、布団に入った状態で実施。
    1. 何回かゆっくり深呼吸(可能なら目を閉じる。全身の力を抜く。)
    2. 両手を全力で握りこぶしを作り5秒➡緩めて20秒深呼吸
    3. 両手の指を全力で開き5秒➡緩めて20秒深呼吸
    4. 両手で握りこぶしを作り脇を全力でしめ5秒➡緩めて20秒深呼吸
    5. 両足を伸ばして全力でかかとを突き出し5秒➡緩めて20秒深呼吸
    6. 両足を伸ばして全力でつま先を突き出し5秒➡緩めて20秒深呼吸
    7. 4(両手握りこぶし脇しめ)と6(両足かかと突き出し)を同時に5秒➡緩めて20秒深呼吸
    8. 最後にゆっくり大きく深呼吸を繰り返す